Smågalen löpare, numera med mössa.

Det man inte har i huvudet får man ha i benen.

Igår berättade jag att jag efter söndagens träning råkade glömma löparmössan på en restaurang i Vallentuna. Idag fick jag en utmärkt anledning att springa tillbaka och hämta mössan.

Totalt blev det 27 km löpning med vagn på för mig delvis okända vägar upp till Vallentuna. Mössan låg kvar på restaurangen och jag tog Roslagsbanan hem. Innan hann jag äta en pizza, duscha och morsa på klubbkompisarna som var på väg ut på ett träningspass.

Keep on running!

Långpasset (19 km på 1.40) i Vallentuna är över. Innan jag tog Roslagsbanan hem blev det en pizza på Lilla Valentina. Observera att här har jag mössan på mig . . .

Äntligen en bra mängdvecka! Nu  fick jag ihop totalt 145 km och känner mig inte det minsta sliten.

Målet är att tävlingsfria veckor springa minst tio mil. Men de senaste månaderna har det varit flera veckor då jag inte klarat denna "skamgräns".  Därför var det härligt att kunna summera veckan till 145 km. Senast jag sprang längre var i början av oktober.

Varför så långt? Ja, naturligtvis för att det är roligt. Dessutom tror jag att det ger resultat på tävlingarna. Och särskilt jobbigt behöver det inte vara om man kör dubbelpass några dagar i veckan och ligger lågt med kvalitetsträningen.

Veckan avslutades med ett distanspass på 19 km tillsammans med fem andra långlöpare från Vallentuna FK. Den här gången gick det lite fortare, 5.15 min/km mot 5.40 förra söndagen. Vi sprang ner till Täby Kyrkby på underbart vackra småvägar, passerade flera runstenar, solen sken, det var vindstilla och temperaturen låg på behagliga minus 6-7 grader, dock betydligt kallare än inne i stan. Innan hade jag "värmt upp" genom att springa från bostaden till Östra Station och därefter från Vallentuna station till idrottsplatsen varför mitt långpass blev 27 km. Extra glad den här dagen var Uffe som noterade all time high- en vecka med över åtta mil.

Det sägs ju att man ska äta kort efter avslutat långpass.  Jag slank därför in på pizzerian invid stationen men där råkade jag glömma löparmössan. Det gör ingenting- nu fick jag plötsligt anledning att i morgon springa upp till Vallentuna och hämta den, en tripp på ca 3 mil. Mera tveksamt är om jag orkar med den efterföljande klubbträningen.

Nästa vecka blir väldigt spännande- och träningsintensiv. Återkommer om det.

Så här såg min mängdvecka ut:

Måndag: 16 km distanslöpning till Hallonbergen med ryggsäck för att handla på PrisXtra, ett snabbt varv runt Råstasjön.

Tisdag: 13 km distanslöpning på Södermalm efter att yngsta dottern lämnats för en prova på dag på Södra Latins gymnasium, hämtade på labb stor fotoaffisch och sprang med den under armen.

Onsdag: 19 km distanslöpning, kringelkrok i Sundbyberg

                6 km jogg inklusive 5 st korta men snabba backintervaller

Torsdag: 29 km distanslöpning med vagn till badhuset i Handen. Hade orkat en mil till!

Fredag: 7 km jogg i innerstan, till låssmed för att göra nyckelkopia, ryggsäckhandlade på Lidl

               8 km jogg inklusive 5 st kortta men snabba backintervaller

Lördag: 20 km distanslöpning Ursvik-Rinkeby-Sollentuna, trött men pigg mot slutet

Söndag: 27 km distanslöpning varav 19 km med Vallentuna FK

Keep on running!

Vad roligt, nu är jag i Gubbängen! Här har jag knappt varit. Utan min GPS hade jag aldrig sprungit förbi här.

Variation förnöjer. Vi löpare som hållit på många år riskerar att springa i våra ekorrhjul. Här får du några knep för att motverka monotonin på långpassen.

Storstaden Stockholm är paradiset för en löpare. Här finns miljoner kombinationer på hur du kan lägga upp dina löprundor. Ändå är det lätt hänt att man springer samma sträckor år ut och år in och hur kul är det egentligen?

Snart har jag kanske satt min fot på varenda gata och väg i Storstockolm. Kanske inte så konstigt efter 29 löparår och 13 000 mil. Men inköpet av en "riktig" GPS, inte en sådan där du har på armen utan en större modell för bilbruk (min är vattentät och avsedd för motorcykel) har gett löpningen ett lyft, särskilt  långpassen.

Igår sprang jag ner till Haninge (totalt blev det 29 km). För att inte springa samma väg som jag brukar ställdes GPS:en på gångfunktion och jag la in en adress i Enskede jag aldrig varit på. Vips räknade apparaten om sträckan och jag fick springa på för mig helt nya gator. Underbart!

Herrhagsvägen i Enskede. Det var en av adresserna jag la in i min GPS för att få en ny sträcka till slutmålet Handen. Konstigt att jag aldrig varit här, jag som sprungit så mycket med Enskedegruppen och Ulf Johansson.

Nästan alltid handlar det för oss löpare om "rundor" där bostaden eller jobbet är start och målpunkt. För att öka variationen på långpassen skippar jag ofta rundan och springer istället en enkelsträcka och tar allmänna kommunikationer hem. Fördelen är att det känns som om jag sprungit längre. Att hemifrån Karlbergs station kuta till Kallhäll, Märsta, Bro, Handen, Vallentuna etc låter riktigt långt och ger en extra kick. Spärrvakterna brukar dessutom höja på ögonbrynen och säga något uppskattande. En gång när jag sprang till Vaxholm bjöd busschauffören mig på resan in till stan.

Springa ut och åka hem, inte tvärtom, känns bäst. Blir du trött kan du enkelt korta turen. Och att springa med vagn på långpassen tycker jag också är en stor fördel. Förutom att du kan ha med dig allt - nu på vintern har jag termos med varm blåbärssoppa och ombyteskläder- hålls tempot automatiskt nere en aning. Långpassen ska ju gå långsamt . Men den stora fördelen med vagnen har blivit att jag känner mig säker, ungefär som en drucken som håller någon i handen.  Med vagn vet jag att jag alltid kommer fram på ett eller annat sätt, det har USA-löpen lärt mig.

Säker ja, mycket handlar om det. När jag är ute med vagnen kan det ibland kännas som om jag rattar en bil. Tryggheten förstärks av de två GPS jag har med mig, den andra är en cykeldator på vagnens handtag för att mäta avstånden. Just att ha stenkoll på hur långt du har sprungit och hur långt det är kvar till målet gör att du aldrig behöver tvivla. Ibland knappar jag in några restauranger, det känns också tryggt.

Målet, Torvalla simhall i Haninge, är nått efter 27 km löpning. Med två GPS känner jag mig lite som en bilförare. Den stora är en Garmin Zumo 660 och den lilla Garmin Edge 205. Just att springa till olika badhus långt hemifrån är det senaste pensionärsnöjet.

Keep on running!

Vallentuna FK har börjat springa långpass på söndagarna. Premiären på 15 km lockade sex män och en kvinna. Nästa söndag, 23 januari, springer vi 15-20 km och startar klockan 09.00 från Vallentuna IP. Häng med och prova på!

Ju fler träningsmil desto bättre? Ja,  det stämmer för de flesta långdistanslöpare. Risken för kronisk öveträning finns alltid men själv känner jag ingen på motions- eller motionselitnivå som passerat gränsen.

Löpartidningarna framhåller ofta långpassen som nyckelpassen för en långdistanslöpare. Där håller jag helt med. Men när tidningarna talar om de snabba och enkla lösningarna är jag tveksam. Det finns inga "quick fix" i träningen- ska du bli bra på långdistans tar det tid och kräver dessutom en massa mil.

Lite hårdraget; ju fler mil desto bättre tid på maraton eller halvmaraton. Svenska maratoneliten tränar naturligtvis mycket men inga kopiösa mängder. Resultaten blir också därefter- ifjol var bara en svensk under 2.20 (Lars Johansson, 2.17) mot 402 kenyaner.

Anders Szalkais mesta mängdvecka ifjol uppgick till 17mil, min till ca 40. Bilden från Bosön i februari ifjol då Anders tränade korta och snabba intervaller, något som jag knappt springer.

Hur mycket springer då svenskarna? Jag har kollat en handfull topplöpares bloggar och det visar sig att Sverigeettan Lars Johansson sprang 20 mil första veckan i januari i år. Men ofta ligger träningsmängderna på lägre nivåer. Sverigefemman Kristian Algers (2.23) skriver att han ifjol gjorde 15 mil i veckan. Anders Szalkai, 12:a ifjol på 2.26, låg fram till november och blodproppen i vaden på knappt 12 mil i veckan. Isabellah Andersson är kanske den som tränar mest av alla, exakt hur mycket framgår dock inte av bloggen. Hennes långpass kan vara riktigt långa, men också snabba- 38 km på 3 timmar.

För många satsande motionärer är 3 timmar på maran en dröm. Allt färre uppfyller den och förklaringen är enkel; man har för lite mängdträning och för få långpass. Men egentligen behövs det inte särskilt många mil i veckan för en man under 40 år att gå under 3 timmar. Det kan räcka med 5-6 mil i veckan något eller några år.

Själv hade jag ingen som helst idrottsbakgrund men var nära att som 35-åring redan första året passera gränsen. Jag hade då tränat cirka 5 mil i veckan. Det behövdes dock fyra år med träningsmängder på 250-300 mil per år, alltså 5-6 mil i veckan, innan jag var under 3 timmar (2.57 i Hudiksvall år 1985). Jag kan inte minnas att jag upplevde tiden som jobbig. Jag visste inget om träning, joggade 4-5 dagar i veckan och sprang knappt ett enda så kallat kvalitetspass, däremot alltid något långpass.

Sedan dess har träningsmängderna ökat- och resultaten dalat! Det första får förklaras av att löpningen blivit roligare och en allt viktigare del av livet, det andra av stigande ålder. Några toppresultat har dock inte nåtts även om jag under senare år avancerat i mina åldersklasser. Lite lustigt är att jag med mina 16,7 mil i snitt ifjol sprang mer eller lika mycket som den svenska maratoneliten. Under coast to coast löpet handlade det om minst 35 mil i veckan, doser som topplöparna i Sverige inte är i närheten av. Skillnaden är dock enorm, de springer med en helt annan intensitet, är unga och har talang. Ungefär som att jämföra en Porsche med Scania lastbil.

Keep on running!

"Gamle man, du ska nog slå mig när jag är 80 år". Det sa inte Miles Fleetwood men det kändes nästan så efter att ha fått stryk av den sju år äldre topplöparen från Uppsala LK.

Det gick bra för min träningsklubb Vallentuna i dagens Bore Cup. Men själv blev jag slagen av en löpare i 70-årsklassen!

Ja, ska man skratta eller gråta? Skratta tror jag, för det var inte vilken veteran som helst som spöade mig. Miles Fleetwood var namnet, en av Sveriges bästa vetranlöpare genom tiderna med en mängd Sverigerekord de senaste 20 åren, såväl  inom- som utomhus på allt från 800 meter till halvmaraton samt flera internationella framgångar.

Miles fyller 70 år den 19 januari varför en massa 70-årsrekord nu är i fara. I M65 har han utomhusrekorden på I mile, 2 000 m, 3 000 m och halvmaraton.

Dagens deltävling i Bore Cup gick i Östhammar och mätte 7,72 km, två varv på packat och nygrusat snöunderlag (tack Östhammars kommun för den fina servicen !). Själv hade jag tränat bra men taktiken att direkt ta ledning i gubbklassen fick omprövas omedelbart- min "värste" motståndare, Kjell Björk från Gävleklubben Hemlingby LK stack iväg direkt och behöll sedan avståndet. Jag klockades för 33.11, knappa halvminuten efter Kjell. Eftersom favoriten Alex Bonn  i M60 uteblev kunde jag knipa silvret och ligger nu i sammandraget tvåa.

Miles då? Han stack förbi redan på första varvet, jag bet mig fast men blev slagen med 9 sekunder. Det var lärorikt att ligga bakom denne Mästare. Miles tog det lugnt i uppförsbackarna, där brukar jag nog springa lite fortare, men hans taktik var smart; strax efter varje krön verkade det som han fick nya krafter och pinnade på bra utför. Förmodligen är det så man ska springa.

För Vallentuna var det en framgångsrik dag. "Som vanligt" vanns klassen Män av Lars Södergård (26.22) med Tomas Jennerstål som tvåa (26.47) och i Kvinnor segrade Josefine Werner (33.49). I lagtävlingen ligger nu Vallentuna på andra plats efter Hemlingby.

Deltävling tre är den 5 februari  i Gävle och då springer vi 10 km. Jag har en joker i bakfickan men det kortet spelas inte ut förrän det är försent för motståndarna. Vad tror du är på G?

Keep on running!

Som siste löpare stapplar jag i mål efter att ha sprungit ett varv i djupsnön på Vallentuna IP. Egentligen en skandalöst dålig prestation men lite kul var det ändå.

Det är alltid en som kommer sist på tävling. Idag var jag den personen.

Jag tror aldrig jag kommit sist i någon löpartävling. Men nu är jag också den erfarenheten rikare efter att min träningsklubb Vallentuna ikväll ordnat klubbmästerskap i snöpulslöpning 400 meter på Vallentuna IP, tillika på min födelsedag

Snön låg orörd och djup på löparbanorna när tiotalet klubbkompisar i bitande kyla radade upp sig på startlinjen, vi fick inte provlöpa banan innan och inte heller springa i varandras spår förrän på upploppet. Ingen tog väl den här tävlingen på blodigt allvar och tidtagningen fick vi sköta själva. Sällan har jag upplevt en så uppsluppen stämning före en start.

Jag visste hur jobbigt det skulle bli eftersom jag provsprungit i lössnö någon vecka innan. Men att jag skulle bli frånsprungen, ja totalt utklassad, kunde jag inte drömma om. Jag vågar knappt skriva vad mitt 400-metersvarv gick på (4.41). När segraren, Lars Södergård, sprang i mål  på 2.02 hade jag inte ens kommit halvvägs.  Jag gick flera gånger och trodde att jag ändå skulle greja en näst sista plats men Tommy Wallentin, född 1945 och tre år äldre än jag, kom som skjuten ur en kanon och sprang om mig i "spurten". 

Samtidigt är det lite komiskt hur fruktansvärt dålig man är på kortdistans. Mjölksyran kommer direkt. Förhoppningsvis går det bättre i Östhammar nu på lördag i Bore Cup. Sträckan är visserligen kort, 7,5 km, men mjölksyran ska inte komma förrän på upploppet, inte efter 50 meter.

Tävlingen är över. Spurtkanonen Tommy Wallentin i gul jacka till höger.

Keep on running!

Prick klockan 16 anländer jag som en av de första löparna till Slussen efter att ha varit ute i 7,5 timmar och sprungit sex mil i snömodden.

Sex mil i snömodden- jag klarade det! Men var det här så roligt, egentligen?

Jo, nog var det roligt, i alla fall efteråt. Men det var ett jäkla slit och jag sprang på maxkapacitet. För i dag var det inte lätt; överallt denna modd. Och även om det långa partier var packad snö så är det alltid jobbigt att springa långt på snöunderlag. Så sex mil idag kan säkert jämföras med sju mil en vanlig sommardag.

Ska du springa så här långt måste du vara smått galen. Vi var ett 40-tal galningar, entusiaster är kanske ett mer passande ord, som idag stack iväg från ett vintrigt och mörkt Slussen klockan 08.30. Temperaturen låg runt -5. Arrangemanget benämnt Årets första långpass leddes av ultralöparen Peter Lembke med fru Ulla. Liksom tidigare år konstaterade jag att det var förvånasvärt många kvinnor, ultralöpning verkar definitivt inte bara vara en kraftsport för karlakarlar.

Vi delades in i två grupper, en halvsnabb och en lite långsammare. Jag valde den första men så särskilt snabb var den kanske inte eftersom den fort splittrades i en utbrytarsektion bestående av en handfull erfarna ultralöpare, bland annat Johan Fridlund som sprungit stenhårda Western States (100 miles, 161 km).

Ni hör, gossar som är överlägsna mig. Jag tillhör inte ultrafacket och är dessutom en gubbe som om två dagar fyller 63. Därför var det lite optimistiskt när jag och 31-årige Ross Nugent efter 19 km och första depåstoppet i Sjöberg, Sollentuna, tog upp jakten på ledarna. Någon tävling var det ju absolut inte men taktiken var att försöka hinna ikapp för att inte hamna i ett ingenmansland.

Nog tyckte jag att unghingstarna där framme ökade tempot något när de hörde att Ross och jag närmade oss men väl upphunna var vi välkomna i gemenskapen och tempot drogs sedan ner. Sedan verkade Johan och Olof Mattiasson hålla igen- Olof trippade så lätt idag och pratade hela tiden. Mitt under löpningen fick han ett telefonsamtal men fortsatte ändå att springa obehindrat.

Tätgruppen några kilometrar innan Barkarby. Från vänster Johan Fridlund, Stefan Boman, Olof Mattiasson och barhuvade Ross Nugent.

I samlad trupp efter 32 km löpning dök vi svettiga in på Mc Donalds i Barkarby. Där fyllde vi på energidepåerna med härligt fet mat och sliskig dryck och på toaletten bytte vi våra svettiga tröjor och jackor för att sedan på stela ben ta oss vidare till nästa depåstopp i Hässelby Villastad där  Ulla nu för andra gången stod med bagageluckan öppen och bjöd oss på en massa härligheter som kaffe, buljong, chips, russin, pepparkakor med mera. Egentligen helt otroligt, paret ställer upp och bjuder oss på allt detta och betalt ville dom inte ha.

Sedan måste jag nog i ärlighetens namn säga att färden tillbaka till Slussen var mest ett utdraget lidande. Jag sprang ändå hela tiden, frånsett några kortare gångintervaller, men hade inte Johan och Olof tagit långlunch på Mc Donalds vid Brommaplan hade jag aldrig kommit ikapp dem.

Med sex mil idag kan jag summera veckans distans till nära 15 mil. Som i fornstora dar!

Keep on running!

Målgång. Efter 101 dagar och 532 mil kastar jag mig den 17 juli i Atlanten utanför Tybee Island, Georgia. Andra coast to coast-löpet är genomfört och nu planeras ett tredje. Foto: Sigrid Suneson

2010 blev ett av mina bästa löparår någonsin. 2011 ska förhoppningsvis bli minst lika bra och det nya året rivstartar jag med ett 6-milalöp som du också kan vara med på.

Kom till Slussens T-baneutgång mot Katarinahissen den 2 januari klockan 08.20 så springer du och jag samt ett 50-tal andra långlöpare ett 6-milspass. Bakom  arrangemanget står ultralöparen Peter Lembke. Vi springer långsamt, du behöver inte vara superbra och du kan hoppa av varhelst längs vägen, som går över Djursholm-Barkarby-Hässelby-Bromma. Alla detaljer här: Årets första långpass

Med ett genomfört coast to coast och totalt cirka 860 mil framstår 2010 som ett otroligt löparår, kanske överträffas det bara av 2007 eller 2005 då jag också sprang över USA respektive från norr till söder (Chicago-New Orleans). Det här var också fantastiskt roliga år. Och så ska även 2011 bli. Som avtalspensionär kan jag satsa hur mycket som helst på löpningen.

Enda smolket i bägaren 2010 var på tävlingsfronten. 3.17 på maran och 1.33 på halvmaran gav en 6:e respektive 11-12 plats totalt på Sverigebästalistan i M60. Här ska jag försöka förbättra mig.

Jag är inte så mycket för storstilade mål men dessa ska jag försöka nå 2011:

* All löpning måste vara rolig, annars kan det kvitta

* Snitta på cirka 10 mil/veckan året runt

* Genomföra några äventyr i Sverige på 5-15 dagar, typ Stockholm-Malmö, Stockholm-Göteborg eller Mälaren runt. Några "träningsläger" på 2-3 dagar i Tyskland, Spanien och Italien (åker i januari till Barcelona).

* Mera kvalitetsträning och träna cirka en gång i veckan med Vallentuna. Målet är att tillhöra de fem bästa på maraton och halvmaraton i M60.

Och 2012? Ja, då planerar jag mitt tredje coast to coast.

Keep on running!