Följ via RSS
Avverkade KM: Totalt i år: 4252 km. Denna vecka: 38 km. Idag: 10 km

2017-04-15 - Mycket jämna resultat

Bara 40-löpare ställde upp i det 30:e Haga parkrun på påskaftonen. Var det kanske det kalla vädret som avskräckte? Åldersomräknat blev jag den här gången tvåa.

Nej, det går inte att förbättra sitt personbästa varje gång. Jag får vara nöjd med att jag är så jämn.

Lördagens Haga parkrun 5 km var mitt åtotonde parkrun. Resultatsviten från de sju loppen i Hagaparken är väldigt jämn:

Alla resultat
Datum för löpning  â†“ Eventnummer  â†“ Placering  â†“ Tid  â†“ Åldersbetyg  â†“ PB?  â†“
15/04/2017 30 17 22:24     77.83%  
08/04/2017 29 26 22:22   77.94% PB  
01/04/2017 28 10 22:25   77.77%  
18/03/2017 26 26 22:23   77.89% PB  
11/03/2017 25 17 22:45   76.63% PB  
18/02/2017 23 13 22:57   75.96%  
04/02/2017 21 17 22:52   76.24%  

Även om inte snabbheten finns där känns det ändå ganska stabilt inför stundande Düsseldorf Marathon. Just den här typen av korta lopp tror jag är en bra förberedelse. Jag fortsätter att köra ganska hårt på gymmet med såväl korta som långa intervaller. Jag springer hellre intervallerna på band än på bana eftersom jag då har totalkoll på hastigheten (går det för fort brukar jag hålla mig i bygeln).

Milnötandet får nu stå tillbaka. Men på annadagen blir det ett längre pass, Ultrapåsken, ett socialt löp från Sigtuna till Stockholm på 65 alternativt 55 km. Att springa så långt tror jag vore dumt så det får räcka med 26 km, från Sigtuna till pendeln i Upplands Väsby. Häng med själ, vet jag!

Keep on running!

   

 

Postad av Björn kl 13:25:37

Läs / skriv kommentar (1)


2017-04-07 - Min träning med Vallentuna FK

Torsdagar betyder kvalitetspass. Här är det Inga-Sarah Lindholm som instruerar om hur kvällens intervallstege ska springas. Ulf Bernhardsson (orange mösa) är också en av tränarna och på den här videosnutten kan du se när han lekte små grodorna med oss . . .

- Helvete, underbart!

De tuffa intervallstegarna är precis avslutade, en av löparna skriker av trötthet och glädje. Äntligen är passet över och vi kan nöjda och trötta jogga tillbaka till Vallentuna IP.

Jag är något av en ensamvarg, nästan all träning sker på egen hand. Träning och träning, jag är mest ute och springer och tänker inte så noga på vad och hur jag tränar. Därför blir det mest lugn distanslöpning vareviga dag. Lättast och roligast så men kanske inte hypereffektivt.

Men när det stundar lopp brukar jag växla över till lite mer kvalitetsträning- mindre mängd men hårdkörning. Och just nu har det kanske blivit mera av den senare varan än vanligt eftersom jag laddar upp inför Düsseldorf Marathon den 30 april. Då är det bra att ha en klubb att träna med. Om du inte redan är med i en idrottsförening tycker jag du ska kolla vad det finns för föreningar på din ort.

Min klubb är Vallentuna FK, en medelstor klubb med såväl juniorer som seniorer, få på elitnivå. Motionslöparna eller "Gubbskubbarna" (inte bara män, faktiskt flera kvinnor) har  träningar två dagar i veckan, tisdagar och torsdagar. Vi träffas 18.15 på Vallentuna IP och på torsdagarna är det kvalitetsträning som gäller. Då brukar vi vara 7-10 löpare som springer intervaller, backar etc medan det är betydligt fler på de lättare tisdagsträningarna då vi brukar jogga drygt en mil. Kom med och pröva, det är ett härligt gäng!

Tidigare var det mest tisdagsträningar för mig, nu är det mest de hårda torsdagarna. Ja, det är till och med så att man kan gå och gruva sig inför ett stundande hårt pass. Ofta får vi veta dan innan vad som väntar, det är trots allt bra. Här kan du kolla vår öppna Facebookgrupp.

-Det är ju bara träning, lugnar hustrun när gubben för tjugonde gången tjatat om hur synd det är om honom.

På väg till träningen. Resan från Karlbergs station till Valentuna tar cirka en timma, det är nackdelen med att träna med en klubb som ligger långt bort. Jag är delvis omklädd, har ombyte i ryggan, men brukar ändå frysa så in i märgen under hemresan.

Det blev personbästa för mig på Haga parkrun 5 km den 8 april (22.22). Det verkade som terrordådet dagen innan fick fler än vanligt att ställa upp.  

Keep on running!

 

 

Postad av Björn kl 21:05:13

Läs / skriv kommentar (5)


2017-04-01 - Formkurvan stigande

Glesa skaror i Hagaparken- bara 39 löpare deltog i lördagens  Haga parkrun. Till skillnad från de cirka 4 000 löpare som en timma senare deltog i Premiärmilen i Stora Skuggan sprang vi gratis. I Premiärmilen var efteranmälningsavgiften 425 kronor!

Träna mindre och bli bättre. Ja, det där stämmer i alla fall på mig. Mindre mängd och mera kvalitet har gjort att jag blivit snabbare.

Träningsupplägget inför Düsseldor Marathon om en månad verkar funka. Från att ha legat på 15-milaveckor är mängden nu nere på 8-10 mil i veckan. Jag fortsätter dock att springa varje dag och är på gymmet också i stort sett varje dag. Nytt är tre fyra kvalitetspass i veckan varav ett av dessa är ett 5 km parkrun varje lördag, ett utmäkrt sätt att hålla koll på formen och få en bra genomkörare under tävlingsmässiga former.

-It´s a run, not a race, säger funktionärerna varje gång vi släpps iväg i Hagaparken.

Men det där struntar jag i, för mig är det en tävling. Fast ändå skönt att slippa springa med nummerlapp och inte ha samma press som på en "riktig" tävling. Nu när en massa långpass förvunnint känns det knappt som jag tränar alls. Jag är mest ute och "luftar kläderna".

Idag var jag några sekunder från ett PB i Haga parkrun och kunde igen glädja mig åt en "seger" när tiderna åldersomräknas. HÄR resultatlistan.

Veckans nyckelpass är kvalitetsträningen på torsdagar med Vallentuna FK. Vi brukar vara ett tiotal som "plågas" under ledning av  Ulf Bernhardsson och Inga-Sarah Lindholm. Jag märker att intervallträningen gör att jag nu kan hålla ett något högre tempo under längre tid. Även 800-1 000-metersintervallerna på gymmets löpband verkar bita bra. Men fortfarande får jag alltför lätt mjölksyrakänning i höger lår. Det borde dock finnas ett potential att bli snabbare, mina tusen mil ifjol känns som en stabil grund att stå på.

Keep on running!

 

 

Postad av Björn kl 13:39:43

Läs / skriv kommentar (4)


2017-03-25 - Veni vidi vici i Manchester

Snart dags för start i South Manchester parkrun  i Platt Fields Park. Det gick undan, här var det verkligen platt till skillnad från i Hagaparken. VIDEO från målgången.

Parkruns är stort i England. Idag var vi 389 löpare, två hundar och en baby som tog oss i mål i en av Manchesters två parkrun-tävlingar, Dessa gratislopp på 5 km anordnas varje lördag, året runt på nära 500 platser i England.

Jag var den mest långväga gästen och fick applåder före start. Det har aldrig hänt tidigare, knappt heller efteråt. Vi vetraner är inte vana vid sådant. Och först över mållinjen är vi heller aldrig. Jag har visserligen varit först två gånger men i dom tävlingarna deltog bara pensionärer. . . 

Och först idag var jag naturligtvis heller inte. Det blir man inte på 21.31 även om det var en putsning med nära minuten jämfört med i Hagaparken. Segraren i Manchester, en man i 20-årsåldern, sprang på 16.38. Jämfört med denne fartfantom presterade jag trots allt bättre. HÄR resultaten.

Nu får jag väl på skallen igen i kommentarsfältet. Det brukar jag få så fort jag talar om åldersomräknade resultat. Det finns ju bara en vinnare i en löpartävling brukar förståsigpåarna hävda och struntar i vilka resultat gamlingarna än gör. "40-talisterna har, och har genom tiderna, en sjuklig drift att alltid, i alla sammanhang, sätta sig själva främst. Till och med när de springer långsammast hittar de på en formel som säger att de visst är snabbast. Tala om faktaresistens...", hävdadde en av dessa kritiker nyligen.

Nä, 21.31 för en 69-åring går inte till historien. Jag vet några jämngamla i Bore Cup som skulle slå mig. Ändå är jag nöjd, jag uppnådde en av mina högsta procentsatser, 81%. Särskilt glädjande är att min satsning på kvalitet framför kvantitet verkar bära frukt.

Alex Novakovic sprang med hunden Lottie, som var den snabbare av dom två. Förresten, vad är det för hundras?

Tim McFarlane är racedirector och har startat flera parkruns i Manchesterregionen. Han tror att tävlingsformen kommer att bli stor även i Sverige. Det brukar ta några år innan löparna inser fördelarna.

I förra rapporten från Manchester skrev jag att staden gav intryck av visst förfall. Det där tog jag bort, det stämmer inte riktigt. Idag har jag sprungit väldigt mycket inne i stadskärnan och det var en vacker stad jag såg; många pampiga byggnader, massor av torg, ett oregelbundet gatunät som ger staden charm, lite biltrafik i City, mycket nybyggnation och ett enormt shoppingutbud. Ja, Stockholm verkar mindre än Manchester. Men visst finns det också förfall, det ser man inte i Stockholm.

Imorgon söndag är det dags för återfärd. Men lite springande längs någon annan kanal ska det nog bli och kanske också ett besök på stadsmuseum.

Keep on running!

Postad av Björn kl 19:55:01

Läs / skriv kommentar (4)


2017-03-24 - Manchester, here I come!

Jag springer längs Rochdale Canal och passerar mängder av små slussar och nerlagda textilindustrier. Kanalen är över 200 år och Manchester hade en gång världens största textilindustri. Här en VIDEO från min löpning.

Göteborg blomstrade med varven,  Manchester med sin textilindustri. Sedan kom industrikriserna och städerna gick ner för räkning. Men de två jämnstora metropolerna reste sig.

En stad upplever man bäst på springande fot. Jag for till Manchester i nordvästra England för att under några  dagar insupa nya intryck. Här vimlar det av kanaler och för enkelhetens skull valde jag att under första dagen springa längs en av dessa, Rochdale Canal. Det blev en resa genom Englands stolta industrihistoria. Vemodigt men intressant.

Kanalen öppnade 1798, är 51 km, har 91 slussar, utgår från Manchester och står i förbindelse med andra kanaler vilket gör att  man kan färdas med båt tvärsöver hela England- Jag hade räknat med en behaglig resa men den visade sig besvärligare än väntat. Först motvinden, sedan det närmast osynliga motlutet- det var ändå ett 20-tal slussar jag passerade när jag sprang mina 9 km motströms. Hemvägen blev raka motsatsen; nerför och medvind.

Våren har kommit, det är vackert, solen skiner och buskarna har precis slagit ut. De enda jag möter är någon cyklist och hundägare. Och så alla Kanadagäss, helt orädda, viker inte en tum utan fräser bara åt en svensk viking.

Burkar, flaskor och all sköns skräp längs kanalen och även i vattnet. Kommunen har inte råd att städa och allmänheten får knappt något för panten.

Det skulle kunna vara paradiset jag kommit till. Men det är något sjangserat över det hela. Först allt skräpet längs cykel- och promenadvägen, som löper längs hela kanalen. Jag har aldrig sett så många slängda ölburkar och plastflaskor. Varför ratar burkplockarna denna guldgruva, har man inget pantsystem i England? Jag tar upp några burkar och läser, jodå, de kan återvinnas trots att de inte är gjorda av aluminium.

- Men du måste plocka cirka 160 burkar för att få ett pund, Inte ens dom alra fattigaste tycker det är värt besväret, förklarar en ung cyklist för mig.

Det andra som drar ner helhetsintrycket är alla övergivna industribyggnader. Manchester var Englands, ja världens största textilindustristad. Kolet, kanalerna, järnvägen, bomull i massor från de nya kolonierna och billig arbetskraft, inte minst barn, fick textilindustrin att blomstra under nära två decennier. Nu är allt borta.

Victoria Mill byggdes 1869-1873 och var ett gigantiskt bomullsspinneri. Tillverrkningen pågick fram till 1960 och idag är den ståtliga byggnaden bostäder och kontor.

På hemvägen pratar jag med en del flanörer längs kanalen. Jag inbillade mig att jag var hyggligt bra på engelska men inser snabbt att jag inte förstår så mycket. Dialekten här är nästan obegriplig men min svengelska verkar man förstå. Det var också ett tag sedan med vänstertrafik och att hålla vänster som löpare är en ny erfarenhet.

Imorgon väntar nya upptäcksfärder. Gps:en är programmerad- utan den snuttefilten vågar virrig pensionär inte springa ut i folkvimlet. Vem vet, kanske blir det också en löpartävling trots tunga ben.

Keep on running!

Postad av Björn kl 21:58:45

Läs / skriv kommentar (1)


2017-03-18 - Gratislopp inget för svensken?

Sista lilla backen in mot mål i Haga Parkrun 5 km. Bilden från ett tidigare tillfälle, idag var det snö- och isfritt i Hagaparken. Foto: Colm O Callaghan.

Vi löpare brukar klaga på höga startavgifter. Men när det anordnas fina lopp utan avgifter sviker löparna. Varför?

Ja, nog är det märkligt att Haga Parkrun inte lockar större skaror. Trots det fina vårvädret var vi idag bara ett 50-tal löpare som ställde upp i detta mycket välarrangerade och roliga lopp i Hagaparken. Du springer utan nummerlapp två varv i parken på en medeltuff bana som mäter 5 km. Du behöver inte anmäla dig i förväg, du betalar inte ett öre och efter loppet får du via nätet din tid och en utförlig resultatlista.

Det här var det 26:e loppet i Hagaparken sedan starten i somras och för mig fjärde gången. I snitt har tävlingarna haft ett 40-tal deltagare. Utomlands, särskilt i England, är konceptet jättestort. Det borde det också kunna vara i Sverige.

Förhoppningsvis blir Parkrun mera känt när liknande lopp snart dras igång av eldsjälar i Örebro, Huddinge och Göteborg. Tävlingsformen borde passa de flesta; det är inte blodigt allvar- du tävlar minst lika mycket mot dig själv som mot andra, alla kan springa eller gå 5 km och som sagt, det är gratis.

Själv är jag heltänd på konceptet. Jag får utmärkta snabbdistanspass där jag kan kolla vecka för vecka hur formen utvecklas. Även om det inte är blodigt allvar försöker ja ge järnet på mina parkruns, det är annars svårt när man tränar ensam. Och glädjande nog kan jag se att formen är på uppåtgående: idag ett nytt personbästa på 22.23 och åldersomräknat 2:a i loppet på 77,89%. HÄR resultatlistan.

Ett parkrun bygger på sponsorer och frivilliga krafter. I Hagaparken fanns idag knappt en handfull funktionärer- enkel handhållen datateknik, en bra bana och bra skyltning har gjort detta möjligt.

-I nödfall skulle vi faktiskt kunna klara oss med tre personer, berättar en av arrangörerna.

Det här öppnar upp enorma möjligheter för föreningar och även privatpersoner att anordna en massa mindre löpartävlingar. Ofta stupar mycket på att det krävs så många funktionärer. I Bore Cup t ex är det ibland nästan lika många funktionärer som löpare. Inte undra på att föreningar drar sig ur när det är så svårt att få frivilliga att ställa upp.

Mitt råd till mindre idrottsföreningar: ta kontakt med arrangörerna av parkrun och lär hur slipstenen ska dras!

Keep on running!

PS Nästa lördag springer jag ett parkrun i Manchester, England

Postad av Björn kl 15:42:57

Läs / skriv kommentar (16)


2017-03-14 - Vilka är de största uppfinningarna på löpområdet?

Att springa med löparvagn har betytt mycket för min löpning. Ingen vagn, inga coast to coast eller andra löparäventyr. Bilden från mitt första coast to coast 2007.

Funktionströja, dubbade löparskor och vätskebälte är de största innovationerna för oss långlöpare under de senaste 45 åren. Det anser löparlegendaren Rune Larsson. Mina val ser annorlunda ut.

Du läser väl Rune Larssons välskrivna och roliga blogginlägg? Från att tidigare bara skriva på Facebook har han nu  väckt liv i sin gamla blogg. I senaste krönikan rankar han de fem utrustningsdetaljer som betytt mest för honom sedan maratondebuten 1972 som 16-åring. Förutom de tre nämnda prylarna finns också löparskor och skalplagg med på hans 5-bästalista.

Vi gör olika prioriteringar och det var inte helt uppenbart vilka fem prylar/fenomen som betytt mest för mig under mina 35 år som löpare. Efter lite funderande kom jag ändå fram till följande:

1. Internet Tänk vad mycket enklare och roligare allt blivit när internet kom. Plötsligt poppade en massa löparbloggar upp, vi kunde träffas och genomföra sociala löp, diskutera våra hjärtefrågor, anmäla oss till tävlingar, få snabb resultatrapportering, planera rutter etc etc.

2. Löparvagn  Det var Runes idé med vagn. Han sprang 2004 över USA med en vagn av märket Baby Jogger. Året efter gjorde jag mitt första långa USA-löp (Chicago-New Orleans) och sprang då med ryggsäck. Det var mycket jobbigt, fick skavsår och Rune rådde därför att nästa gång skaffa vagn. Så blev det också- mycket lättare och jag kunde bära med mig allt jag behövde. Ryggsäck är nog bra men inte på löp längre än en vecka. Idag använder jag vagnen nästan dagligen, ungefär som folk använder sin bil.

3. GPS-klocka  Klockan ger mig  liksom vagnen stor frihet. Tidigare mätte jag distanserna med sytråd på en karta, nu får jag exakta besked och slipper bekymra mig om var jag egentligen varit. USA-löpen hade varit nästan omöjliga utan en gps för navigering.

4. Tajts Okej, håller med Rune om att funktionströjor inneburit en klar förbättring jämfört med bomullströjor. Men tajts ser jag som en ännu större innovation..

5. Löpband Många tycker det är tråkigt att springa på band. Men ska du springa intervaller, snabbdistans m m för att toppa formen är bandträning utmärkt. Löpband har visserligen funnits länge men jag upptäckte dem sent. Tekniskt sett kan banden förbättras mycket.

Löparskor har blivit bättre med åren men någon revolution har inte inträffart. Även på 80- och 90-talet var skorna hyggligt bra; ofta lätta och och Brooks kom redan i slutet på 70-talet med sina skor för att motverka pronation. En massa tekniska prylar, förutom gps, har också kommit, även om walkman och vanliga små radioapparater dög gott.

Forfarande gäller dock att löpning är bland de enklaste du kan göra. Egentligen behövs inga prylar alls.

Keep on running!

 

 

Postad av Björn kl 19:32:41

Läs / skriv kommentar (4)


2017-03-11 - Min träning inför Düsseldorf Marathon

Lördagens Haga Parkrun 5 km blev ett bra snabbdistanspass i min maratonuppladdning. Åldersomräknat blev jag etta i tävlingen, som egentligen inte är någon tävling utan mera en kamp mot dig själv. Haga Parkrun anordnas varje lördag och är helt gratis. Testa, utmärkt snabbdistansträning. Mera om tävlingen HÄR:

Mindre mängd och mera kvalitet. Det är receptet på min maratonsatsning.

Den 30 april springer jag maran i Düsseldorf. Tyskland tillhör favoritländerna vad gäller löpartävlingar och i Düsseldorf har jag sprungit en halvmara men aldrig maran (tvingades ställa in på grund av skada för flera år sedan). Nu är det dags för come back och jag sätter ribban högt: 3.20 är måltiden men jag är nöjd med allt under 3.30.

Düsseldorf, stort som Göteborg, bjuder på bra förhållanden. Banan är flack, går i kringelkrokar mest inne i centrum, vi löper två gånger över en låg bro över Rehn där start och mål också ligger. Loppet är relativt litet, ifjol cirka 3 000 löpare på maratondistansen. Bästa gubbe i M65 sprang då på 3.43 men tiderna har ofta legat runt 3.15-3.20.

För första gången på länge följer jag ett träningsprogram. Jag har satt samman det själv och det går i korthet ut på tre kvalitetspass i veckan och en kraftig minskning av träningsmängden räknat i mil (från 15-milaveckor ner till 8-10 mil).

Det håller inte att ligga på så stora volymer (ifjol över tusen mil) om ambitionen är att springa snabbt. Med den mängdträning jag har "borde" jag dock kunna bli lite snabbare. Ifjol blev jag nummer fyra totalt i Sverige  i M65 på 3.26. Eftersom jag bara springer något maratonlopp och 1-2 halvmaror om året är jag väldigt osäker på hur jag idag står konkurrensmässigt. Förhoppningsvis ska nästa år bli relativt mycket bättre eftersom jag då blir yngst i 70-klassen, en fördel jag ska utnyttja på 2018 års Boston Marathon.

Att jag springer i Düsseldorf handlar bland annat om att få en kvaltid till just Boston Marathon (4.20 i M70). Jag hade också kunnat skaffa mig den i Stockholm men Stockholm Marathon har inte samma dragningskraft längre. Däremot springer jag nog i Stockholm  2018 på den nya envarsbanan.

Så här ser i grova drag träningsprogrammet ut kommande sju veckor fram till Düsseldorf:

Måndag: Långpass 20-30 km

Tisdag: Kvalitet, intervaller på band 10x1 km i 12-14 km/tim med 2 min joggvila.

Onsdag: Lugn distans 10-15 km, 1-2 löppass

Torsdag: Kvalitet, springer med Vallentuna FK intervaller, backe med mera

Fredag: Lugn distans 10-15 km, 1-2 löppass

Lördag: Snabbdistans 5 km Haga Parkrun

Söndag: Lugn distans 10-15 km

Till detta ska läggas 5-6 dagar i veckan på gym där jag styrketränar benen för att hålla knäartrosen i schack. Jag kör sittande bensträck, lårcurl och benpress med så tung belastning som möjligt. Kanske springer jag också som ett testlopp Örebro halvmaraton elva dagar före Düsseldorf. Hade gärna velat springa gemensamhetslöpet Ultrapåsken 2017 (65 km) men avstår nog med tanke på halv- och helmaran.

Jag har blivit heltänd på så kallade Parkruns, den nya Europaflugan. För tredje gången sprang jag idag Haga Parkrun och ska försöka vara med de flesta veckorna fram till Düsseldorf. Om två veckor springer jag ett parkrun i Manchester och tar en minisemester i en stad jag aldrig besökt.

Keep on running!

Postad av Björn kl 14:50:42

Läs / skriv kommentar (5)